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【妈妈好孩子】既要营养,又要身材,孕期怎么

发布日期:2019-01-11

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你是否经历过这样的困惑:

怀孕期间,体重骤增,看着不断发福的身材,只能不断安慰自己:“我们是为了宝宝的营养才变这么胖的,也值了。”

真的是这样吗?孕期需要营养,但是也不能不管不顾一口气吃成“大胖子”,产后又陷入无限的“懊悔”“减肥”当中。

事实上,「营养」和「身材」,是可以兼得的。

▼鸡汤

▼甜点

▼水果

1、要多吃,但千万别吃多

关于孕期到底应该吃多还是吃少,很多准妈妈陷入了一个常见的误区:

“现在是一个人为两个人吃,本来就应该多吃啊,这样才能帮宝宝补营养嘛”。

但其实,宝宝从母体汲取足够的卡路里以及营养过后,母亲摄取的多余热量会被母体代谢吸收,造成孕期肥胖与妊娠糖尿病的风险升高。不仅对母体本身有危害,而且孕期过高的体重与过多的脂肪堆积也会造成婴儿生长发展滞后等严峻的健康问题。

孕期体重增长是一个循序渐进的过程

最理想的体重增长是这样的:

不过体重增长的标准,也因人而异,需要根据理想状态,制定以个体为基础的优化方案。

2、管住嘴,不该吃的不吃

备孕期间可以慢慢去掉饮食中不健康的部分,比如“虚空卡路里”(empty calories)的食物:高糖高固态脂肪,同时维生素矿物质等营养成份低的食物。

固态脂肪是指在室温下呈固态比如猪油、牛油、黄油、起司、腊肠等。一些常见的虚空卡路里食物有软饮料(汽水等),各种甜点糕点,冰激凌等。

来自美国最新版的孕期饮食指南:

• 不同颜色种类的蔬菜:红、橙、黄、绿、青、蓝、紫•水果,果汁不建议•粗粮替代一半的细粮•低脂奶制品•优质蛋白质:瘦肉、鸡蛋、海鲜、豆类、坚果、大豆制品•健康脂肪:植物来源的油•限制饱和脂肪酸:主要来自动物脂肪,少于22g/天,基于每天2000大卡热量摄入,避免反式脂肪酸

反式脂肪酸,被誉为“餐桌上的定时炸弹”,过多摄入可使血液胆固醇增高。在蛋糕、薯条、爆米花等食品中比较普遍。

•限制添加糖:少于50g/天,基于每天2000大卡热量摄入

小贴士

孕妈们应尽量多吃粗纤维、维生素和蛋白质含量高的食物,为了保证食物的多样性,建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。

  素食可分为纯素、蛋素、奶素、蛋奶素四大类型。

  一般吃蛋奶素的孕妈妈不易发生营养失衡的状况。

  但是,生活中仍然存在一些吃全素的孕妈妈,这些孕妈妈只吃纯素食,连奶、蛋、蜂蜜等食品也不吃,甚至不使用动物制品如皮革、羊毛等。

  对于这些素食孕妈妈,如何保证胎宝宝的营养呢?胎宝宝会不会因为吃素而发育不良呢?

  国外的研究显示,吃全素的孕妈妈所生胎儿的出生体重跟一般孕妈妈的无太大差异。

  不过,素食者容易缺乏钙、铁、锌、维生素B12等孕期必需营养素,所以,在饮食结构上要进行适当的调整,进行合理的搭配保证孕期必需营养素的摄取。

全素饮食孕妈妈饮食指南

  食物种类多样化

  根据所含的营养素不同,可将食物分为全谷根茎类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂与坚果类等六大类。

  建议素食孕妈妈每天要摄取30种以上的食物,而且六大类食物都要吃到。

  全素孕妈妈可以用豆类代替蛋鱼肉类和乳品类,做为蛋白质、钙等营养的植物来源。

  孕妈妈只要保证够的量,就不用担心蛋白质不足的问题。

  粗细粮搭配食用

  粗粮是相对平时吃的精米、白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、黑米、高梁、燕麦、荞麦以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

  不同种类的粗粮营养价值不相同,燕麦富含蛋白质,小米富含色氨酸、胡萝卜素,豆类富含优质蛋白质,高粱富含脂肪酸和铁……。

  粮食加工得越精,维生素、蛋白质、纤维素损失得就越多。

  如粗粮中的膳食纤维虽不能被人体消化利用,但能通肠化气,促进食物残渣尽早排出体外。

  经常变换食用油

  食用油包括植物油和动物性脂肪两大类。

  但由于动物脂肪中的饱和脂肪酸和胆固醇含量较多,所以应少吃。

  原则上,建议孕妈妈吃油应以植物油为主。

  因为植物油富含不饱和脂肪酸(油酸、亚油酸和亚麻酸),其中油酸和亚油酸具有一定的降低胆固醇和保护血管的作用;亚麻酸被人体吸收后会衍生出EPA和DHA,这两种营养物质对胎儿的神经系统、脑和视网膜的发育起着重要作用。

  另外,建议孕妈妈选择维生素A、维生素D、维生素E及矿物元素较高的食用油。

  由于每种油营养成分和稳定性不同,因此,建议交替吃油,以保证孕妈妈所吸收脂肪酸种类丰富、营养均衡。

  轻松补充钙

  豆类、坚果含钙高。

  奶素者可选择低脂鲜奶,纯素者的钙则主要来源于豆类和坚果等,除了补钙也能同时补充蛋白质。

  另外,建议孕妈妈在烹调时往菜中加点醋或柠檬汁,有助于钙的吸收。

  坚果中含有优质的单不饱和脂肪酸,钙与锌的含量也较高,因此建议孕妈妈每天吃一份坚果,一份坚果的量为7~8克(约一汤匙)。

  注意孕妈妈在挑选坚果时,尽量选择原味、简单烘烤的。

  饮食口味清淡

  素食孕妈妈在烹调过程中应少加油、盐、糖及人工调料,尽量清煮,以保证营养的充足。

  孕晚期注意铁的吸收

  少吃加工食品

  为满足素食者的口感需求,孕妈妈常常选用加工食品,但是这些加工食品中常常使用食品添加剂、漂白剂、粘稠剂等,其蛋白质利用率低,因此,素食孕妈妈要尽量少少吃。

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